Streckt sich für den unteren und mittleren Rücken

Rückenschmerzen können ein Ergebnis einer chronischen Überbeanspruchung, einer schlechten Körperhaltung oder einer akuten Verletzung sein. Wenn der Schmerz ein Ergebnis einer akuten oder plötzlichen Verletzung ist, sollte ein medizinischer Fachmann gesucht werden, bevor er versucht, Ihre Verletzung zu rehabilitieren. Allerdings sind Engegefühl oder Schmerzen von schlechter Haltung oder Muskelermüdung durch unsachgemäße Biegung oder Verdrehung wahrscheinlich durch die Verkürzung der Muskeln des unteren Rückens verursacht. In diesem Fall ist das Strecken in der Regel ausreichend für die Linderung der Schmerzen oder Beschwerden in den zervikalen und lumbalen Bereichen des Rückens gefühlt.

Knees to Chest

Das Knie zur Brust ist wie eine Massage für den unteren Rücken. Der Umzug wird ausgeführt, indem man eine nach oben gerichtete Position auf dem Boden annimmt. Biegen Sie Ihre Beine mit Ihren Füßen und Knien zusammen. Langsam heben Sie die Füße aus dem Boden und bringen die Knie auf die Brust. Schließe deine Hände unter die Knie. Tragen Sie sanft die Knie in Richtung der Brust, bis Sie die Strecke im unteren Rücken fühlen. Das Gesäß sollte leicht vom Boden abgehoben werden. An der Spitze der Strecke, tief einatmen und ausatmen und sich tiefer in die Strecke entspannen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie los.

Spinal Twist

Eine gute Ausdehnung für die Wirbelsäule des unteren Rückens ist die Wirbelsäule. Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden. Mit dem Oberkörper praktisch vertikal, erstrecken sich beide Beine vor dem Körper. Biegen Sie ein Bein und überqueren Sie den Fuß über das gegenüberliegende Knie. Drehen Sie den Körper in die Richtung des gebogenen Beines und legen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen auf die Außenseite des gebeugten Knies. Der Arm, der dem gebogenen Bein entspricht, sollte direkt hinter die Hüften zur Unterstützung gestellt werden. Drücken Sie den Arm vorsichtig gegen das Knie, während Sie Ihren Torso so weit wie möglich drehen und halten. Freigeben und wiederholen auf der gegenüberliegenden Seite.

Stehende Katze Stretch

Um die Muskeln des mittleren Rückens zu zielen, packen Sie einen Pol oder ein anderes festes, stationäres Objekt. Schließe die Hände fest um die Stange. Mit einer leichten Biegung in den Knien, lehnen Sie Ihren Körper weg von der Stange, als ob Sie fallen und die Stange hält Sie aufrecht. Runden Sie den Rücken ähnlich der einer Katze. Um die Strecke auf die großen latissimus dorsi Muskeln der mittleren Rücken zu fokussieren, lehnen Sie Ihren Torso auf die gewünschte Seite. Zum Beispiel, um den Lat Muskel auf der rechten Seite zu strecken, während er die Stange hält, lehnen Sie den Körper so, dass die rechte Seite des Oberkörpers auskrümmt und die linke Seite krümmt sich in.

Halb-Bein-Straddle

Ein wichtiger Beitrag zu engen Niedrig-Rücken-Muskeln ist mit engen Oberschenkel. Enge oder verkürzte Oberschenkelmuskeln, die sich auf dem hinteren Aspekt des Oberschenkels befinden, ziehen auf die Ischialtuberosität des Beckenbereichs. Dies wiederum verursacht ein übermäßiges Ziehen der niedrigen Rückenmuskulatur, die zu Rückenschmerzen und Enge beiträgt. Dies kann angesprochen werden, indem man auf dem Boden sitzt, wobei die Beine auf etwa 30 bis 50 Grad gebeugt sind. Der Boden der Füße sollte nach innen gerichtet sein, während die Knie zeigen. Lehnen Sie sich von der Taille vor und strecken Sie die Arme so weit nach vorne wie möglich. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.