Quellen von Kalzium außer Milch

Obwohl die Heirat von Milch und Kalzium in den vergangenen zwei Jahrzehnten stark vermarktet worden ist (bekam Milch?), Gibt es Dutzende von Quellen von Kalzium außer Milch. Calcium ist ein reichhaltiges Mineral im Körper mit einer Vielzahl von Funktionen, vor allem Skelett, wie 99 Prozent des Kalziums im Körper in Knochen und Zähne gespeichert ist. Calcium spielt andere wesentliche Rollen in der Zellkommunikation, Enzyme und Proteine. Ob Sie intolerant sind, allergisch oder einfach nur wählen, um keine Milch zu trinken, können ausreichende Mengen an Kalzium durch Nicht-Milch-Lebensmittel verbraucht werden, um Ihre täglichen Kalzium-Anforderungen zu erreichen. Zusätzliche Schritte bei der Zubereitung und Lagerung dieser Lebensmittel können praktiziert werden, um Kalziumverluste zu minimieren und die Bioverfügbarkeit von Kalzium in Lebensmitteln zu erhöhen.

Kalziumanforderungen

Kalziumbedarf variiert während des gesamten Lebenszyklus. Durchschnittliche tägliche empfohlene Mengen reichen im Allgemeinen von 1.000 Milligramm bis 1.300 Milligramm, je nach Alter. Preteens und Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren erfordern die meisten (1.300 Milligramm), während die meisten Erwachsenen in das untere Ende der Skala fallen.

Gemüse

Einige sind überrascht, herauszufinden, dass Gemüse, vor allem grüne grüne Gemüse, eine erhebliche Menge an Kalzium liefern kann. Bok Choy (1/2 Tasse gekocht hat 79 Milligramm Kalzium) und Kohl (1/2 Tasse gekocht, 61 Milligramm) sind besonders gute Quellen, wie sind Brokkoli, Kohlgrün, Okra, gekochte Spinat und Rübe Greens, Spinat und Schweizer Mangold ua enthalten Oxalsäure, die die Calciumabsorption deutlich verringern kann. Durch das Kochen dieser Grüns kann die Kalziumverfügbarkeit erhöht werden. Im Allgemeinen sollten hochoxalathaltige Lebensmittel nicht für ihre Kalziumbeiträge gezählt werden.

Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen

Während in der Regel beliebt für ihren Beitrag von Ballaststoffen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind auch in der Lage, Mengen an Kalzium erwähnenswert zu liefern. Unter Hülsenfrüchte, schwarz-eyed Erbsen (1/2 Tasse gekocht enthält 105 Milligramm), Sojabohnen (1/2 Tasse Gekocht, 88 Milligramm), Kichererbsen, weiße Bohnen und marine Bohnen, Tasse für Tasse, haben einige der höchsten Kalziumgehalt unter Bohnen. Beim Vergleich der Kalziumgehalt unter Nüssen und Samen, Mandeln (1 Unze enthält 75 Milligramm), Sesam Butter (2 Esslöffel, 126 Milligramm), Leinsamen, Haselnüsse und Brasilien Nüsse haben die besten Mengen an Kalzium. Einige Hülsenfrüchte enthalten Phytate, sowie Oxalate, die die Kalziumabsorption stören. Phytatspiegel können durch Einweichen von Bohnen für mehrere Stunden reduziert werden, Verwerfen von Wasser und dann Kochen in Süßwasser.

Körner

Verarbeitete Nahrungsmittel – Getreide, Brot und Snacks – können verstärkt oder mit Kalzium angereichert werden, obwohl einige verarbeitete Lebensmittel weniger gesunde Bestandteile haben können. Verarbeitet oder nicht, einige der Körner, die höhere Mengen an Kalzium enthalten, umfassen Amaranth (1/2 Tasse gekochtes Korn enthält 138 Milligramm Kalzium), Johannisbrotmehl (1/2 Tasse Mehl, 179 Milligramm), Kichererbsenmehl, Quinoa Mehl und Tapioca Mehl Weizenkleie enthält hohe Mengen an Phytaten und hemmt daher die Calciumabsorption. Aus diesem Grund sollte Weizenkleie nicht gleichzeitig mit kalziumreichen Lebensmitteln verzehrt werden.

Meeresfrüchte

Der Verzehr von Fischen, mit kleinen Knochen enthalten, kann beeindruckende Mengen an Kalzium liefern. Sardinen (3 Unzen, 321 Milligramm), Lachs (3 Unzen, 181 Milligramm) und Makrele sind besonders hoch in Kalzium. Einige Meer Gemüse sind auch hoch in Kalzium, einschließlich Kombu (essbare Seetang) und Nori (essbare Algen).

Die Optimierung der Kalziumzufuhr aus Lebensmitteln kann durch Maßnahmen zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit und zur Verringerung des Nährstoffverlustes erreicht werden. Wie erwähnt, enthalten mehrere Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkörner hoch genug Mengen an Phytaten und Oxalaten, um die Kalziumabsorption negativ zu beeinflussen. Durch das Einweichen von Körnern und Hülsenfrüchten können die Wirkungen davon reduziert werden. Überschüssiger Alkohol- und Koffeinkonsum kann den Kalziumstatus negativ beeinflussen. Kohlensäurehaltige Getränke – auch solche, die Koffein enthalten – wirken sich negativ auf den Kalziumstatus aus. Achten Sie auch darauf, dass diese Getränke an die Stelle der Kalzium-angereicherten Getränke treten.

Optimierung der Kalziumzufuhr aus Lebensmitteln