Mahlzeit Pläne für vegane Athleten

Als ein veganer Athlet ist die Verzehr einer gesunden Ernährung ohne jegliche Produkte mit Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Stereotypisch wird diese Diät nicht für Athleten aufgrund der Überzeugung, dass Protein und andere Nährstoffe erforderlich sind, um erfolgreich durchzuführen, unterstützt. Allerdings sind vegane Athleten in der Lage, auf optimalen Ebenen durchzuführen, pflegen ihre Energie und erholen sich richtig, wenn sie die entsprechenden Nährstoffe verbrauchen. Speisepläne ermöglichen es Ihnen, sich der Richtlinien und Anforderungen der Nährstoffe bewusst zu sein.

Kohlenhydrate liefern Energie für Ihre Muskeln, helfen mit Fettstoffwechsel und verhindern, dass Ihr Körper Ihre Proteinquellen als Energie einsetzt. Beispiele für Kohlenhydrate, die mit der Energieerzeugung zusammenarbeiten, sind Früchte, Gemüse, Getreide und Milch. Iowa State University empfiehlt, 50 bis 60 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr von Kohlenhydraten zu verbrauchen. Als veganer Sportler sollte dies relativ einfach sein, da die meisten dieser Quellen keine tierischen Produkte enthalten. Sojamilch und Reismilch können für Milchquellen ersetzt werden.

Protein ist verantwortlich für Ihre Knochen-, Muskel-, Haut-und Gewebe Wachstum. Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme beträgt 8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie ein Krafttraining oder Ausdauertraining Athlet Ihre Aufnahme muss auf 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Die meisten Protein-reiche Lebensmittel enthalten tierische Produkte, weshalb es wichtig ist, sich der alternativen, veganen Quellen bewusst zu sein. Optionen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Erdnussbutter, Veggie Burger und Sojabohnen.

Fette sind wichtig, um in Ihre vegane Diät zu integrieren, weil sie als Brennstoffquelle für Ausdauertätigkeiten verwendet werden und bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen helfen. Vegan-freundliche Optionen umfassen ungesättigte fette Quellen wie Olivenöl, Avocado, Leinsamen, Nüsse und Oliven. Diese Quellen können leicht in jede Mahlzeit aufgenommen werden, um die Kalorien-Dichte zu erhöhen und das Energieniveau zu erhöhen. Halten Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme dieser Produkte weniger als 35 Prozent empfohlen wird.

Als veganer Athlet gibt es bestimmte Vitamine und Mineralien, die deine Ernährung fehlt. Dazu gehören Kalzium, Vitamin D und Eisen. Calcium und Vitamin D sind beide notwendige Nährstoffe für Athleten, um die Knochendichte zu erhöhen. Eisen reduziert Müdigkeit und hilft bei der Entwicklung der roten Blutkörperchen. Die meisten dieser Nährstoffe sind in erster Linie in Tierquellen Lebensmittel gefunden. Zu den veganen Optionen gehören das Verzehr von grünem Gemüse, Bohnen, Nüssen und angereicherten Speisen wie Tofu und Orangensaft.

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fette

Vitamine und Mineralien